Comment bien manger pour bien voir et pour diminuer les risques de DMLA

Ce texte fait partie d’un ensemble de 4 articles consacrés à l’influence de l’alimentation sur la qualité de la vue. Je vous invite donc à prendre connaissance

• de l’article de Jenny: Et si mon potager m’aidait à avoir une bonne vue !
• De l’article de Patricia, patronne du laboratoire Lereca : Micronutrition et santé de l’œil.
• De la page web de B-actif: La consoude, les poules et les œufs au service de votre vue

En tant qu’opticienne je considère que les conseils de prévention font partie de mon métier. D’où cet article qui donne quelques pistes de réflexion sur une alimentation favorable à votre vue et plus particulièrement pour éviter ou retarder la DMLA.

Il est aujourd’hui reconnu par tous que l’alimentation joue un rôle dans la prévention des maladies ophtalmiques.

Il y a bien sur des causes de maladies des yeux sur lesquelles nous ne pouvons pas intervenir comme, par exemple, la génétique et l’âge, par contre notre comportement peut être adapté pour conserver une meilleure vue.

Dans cet article je vais parler plus particulièrement de l’alimentation comme diminution du facteur de risque de DMLA : dégénérescence maculaire liée à l’âge, mais les mêmes principes peuvent s’appliquer pour d’autres maladies oculaires.

Alimentation plaisir ou alimentation punitive ?

Actuellement on voit fleurir sur le net et dans les médias des conseils d’alimentation « culpabilisants ». Vous mangez comme cela, c’est grave, vous allez développer un cancer, etc….

Pour ma part, après de multiples régimes alimentaires, j’ai adopté une démarche plus épicurienne. Je ne vais donc pas vous culpabiliser mais au contraire vous proposer de choisir les aliments qui vous plaisent et qui sont bons pour la santé de vos yeux, mais dans une gamme assez large pour que vous ayez un grand choix !

La DMLA c’est quoi et quelles en sont les causes principales ?

Nous vivons de plus en plus vieux, ce qui est excellent, par contre certaines maladies se développent avec l’âge, ce qui est le cas de la DMLA. L’augmentation de notre espérance de vie explique que cette « affection » soit aujourd’hui beaucoup plus présente qu’autrefois et qu’elle soit devenue une des causes majeures de la malvoyance. L’inserm considère que  25 à 30 % des personnes de plus de 75 ans sont concernées par la DMLA.

La DMLA c’est quoi ?

La dégénérescence maculaire liée à l’âge (DMLA)  atteint la macula, c’est-à-dire la zone centrale de la rétine, ce qui entraîne une perte progressive de la vision centrale

Les causes d’apparition de la DMLA sont multiples.

Il est cependant prouvé qu’il y a 3 facteurs de risque majeurs : l’âge bien sûr, le tabac et l’alimentation. Vous ne pouvez rien concernant l’âge. Si vous pouvez éviter le tabac vous diminuez les risques de manière importante.

Une alimentation déficiente en lutéine, en zéaxanthine et en oméga3 sont des facteurs de risques significatifs. Dans ce domaine, il est possible d’agir.

D’autres facteurs interviennent, l’hérédité, la couleur des yeux, le sexe (les femmes sont plus exposées à la DMLA), l’exposition à la lumière….

Peut-on soigner la DMLA ?

A l’heure actuelle il n’existe aucun médicament pour soigner (de manière pérenne) la DMLA. Il y a néanmoins des solutions pour éviter, retarder ou ralentir l’évolution de cette affection.

Compte tenu de l’absence de médicaments la prévention est encore plus importante

Quelle alimentation choisir pour une bonne vue ?

La lutéine et la zeaxanthine sont 2 des constituants importants de la macula. Ces 2 xanthophylles participent à la filtration de la lumière bleue et ont un rôle antioxydant.

Il se trouve que le corps ne fabrique ni la lutéine ni la zéazanthine. Il faut donc les apporter par notre alimentation.

Les chercheurs considèrent qu’il faudrait retrouver chaque jour 6mg de lutéine dans notre alimentation.

Est-il possible d’apporter 6 mg par jour de lutéine dans notre alimentation ?

Ce n’est pas évident mais c’est possible.

Voici d’abord la méthode que j’ai trouvée (il y en a sans doute d’autres) pour connaitre les quantités de lutéine+ zéaxanthine dans les aliments que nous consommons.

Vous allez sur le site de l’USDA : https://ndb.nal.usda.gov/ndb/nutrients/index

Vous faites une recherche sur lutein+zeaxanthin et all foods, vous obtenez la liste de tous les aliments contenant de la lutéine et de la zéaxanthine

La base de données est impressionnante : plus de 5000 aliment étudiés !

Malheureusement les aliments contenant le plus de lutéine et de zéaxanthine ne sont pas les préférés des enfants (en général)

Vous y trouvez les choux frisés, les choux kale, les épinards, les navets, les bettes, le cresson, le pissenlit, la patate douce, les carottes, les courges et courgettes, le maïs doux…

Il existe aussi des fruits riches en lutéine, par exemple, le kaki, les prunes, les pèches, les agrumes …

Au rayon animal la liste est plus pauvre : l’œuf et en particulier le jaune d’œuf sont à privilégier. Les quantités de lutéine dépendent de l’alimentation des poules. Comme je n’ai pas de poules à la maison, je privilégie la consommation d’œufs de petits producteurs dont les jaunes sont en général plus colorés compte tenu de l’alimentation (les poules sont en liberté et consomment entre autres des végétaux). A noter que la quantité de lutéine apportée par un œuf « normal » ne dépasse pas 1mg alors que nos besoins s’élèvent à 6mg/jour. Je sais que les nutritionnistes font des recherches pour nous proposer des œufs enrichis en lutéine (en particulier l’université de Guelph dans l’Ontario au Canada).

Je propose systématiquement à mes enfants des agrumes (oranges, mandarines, tangerines…), des prunes, des kakis quand j’en trouve, des pêches,  des jus d’orange chaque matin.

Je cuisine régulièrement des œufs (en plat principal, avec des pâtes, dans les gâteaux..) et j’essaie de les faire aimer les légumes. Malheureusement ils préfèrent frites et pâtes !

Ils aiment quand même quelques légumes riches en lutéine et zéaxanthine : le maïs doux, la laitue romaine et les asperges par exemple.

A noter que les herbes aromatiques, persil et coriandre sont très riches en lutéine, mais nous n’en consommons que quelques grammes.

Quand je fais mes calculs j’arrive presque à satisfaire, en moyenne leurs besoins en lutéine et zéaxanthine.

Pour les adultes c’est plus facile, si vous mangez une fois par semaine des épinards ou des choux kale vous aurez « votre dose »

Dans votre alimentation, pour la santé de vos yeux vous devez aussi trouver des vitamines (en particulier de la vitamine C) des antioxydants et des omégas3. J’en reparlerai dans un prochain article.